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Higiene del Sueño.

1. Seguir un horario regular. Acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Lo recomendable es dormir entre 7-9 horas, es decir, ni menos de 7 ni más de 9 (a no ser que siempre hayas dormido menos).
2. Hacer un poco de ejercicio cada día. A ser posible a primera hora del día o a primera hora de la tarde. Recuerda que las personas activas física y psicológicamente suelen dormir mejor.
3. No comer ni beber nada que contenga cafeína u otros excitantes (café, refrescos de cola, chocolate, té, etc.), sobre todo por las tardes.
4. Realizar una actividad que resulte relajante antes de acostarse. Evitar el trabajo o actividades que resulten estresantes. Hacer cosas que puedan relajar, como, por ejemplo: tomar un baño o una ducha caliente, leer, mirar la televisión, escuchar música.
5. Comer o beber algo antes de acostarse. Ciertos tipos de alimentos ayudan a dormirse, entre los que se incluyen la leche o una infusión (que no sea té).
6. No beber alcohol. Puede ayudar a conciliar el sueño, pero no a mantenerlo.
7. Irse a la cama solamente para dormir. Usar la cama para trabajar, estudiar, leer, ver la televisión, hablar por teléfono, etc. distrae la asociación entre acostarse y dormirse.
8. No echarse la siesta, aunque estés muy cansada y no hayas dormido bien la noche anterior. Una vez que hayas instaurado de nuevo el hábito de sueño podrás recuperar las siestas, ya que está demostrado que una siesta de 30 minutos puede ser muy beneficiosa.
9. Si en 20 minutos no te has podido quedar dormido, levántate de la cama y vete a otra habitación de la casa. Estarás en esa habitación, haciendo una actividad aburrida, durante el mismo tiempo que has estado intentando dormirte, es decir, otros 20 minutos. La norma del 20 (20 minutos intentando dormirte y 20 minutos en otra habitación haciendo algo aburrido) la repetirás tantas veces como sea necesario.
10.Dormir en la oscuridad o con una cierta penumbra.
11.Dormir en silencio. Si duermes con alguien que ronca, cómprate unos tapones.
12.No te preocupes por el hecho de no poderte dormir. Cuanto más te preocupes de lo cansada que estarás al día siguiente, más difícil te será dormir. Piensa que los humanos podemos funcionar bastante bien con muy pocas horas de sueño. Lo importante es descansar. Haz una relajación y disfruta de las sensaciones de tu organismo.
13.Hacer la relajación muscular progresiva.
14.Pensar en cosas distintas cada 5 ó 10 segundos. Por ejemplo: voy a pintar la casa, España ganó a Lituania el partido de fútbol, ayer me gustó la serie de la televisión, mañana haré de comida…, etc. Llega un momento en el que no vienen más pensamientos a la cabeza y nos quedamos dormidos. No obstante, tenemos que pensar en temas que no tengan nada que ver los unos con los otros y hacer un repaso de los temas ya pensados, respetando, dentro de lo posible, el orden en el que vinieron a la cabeza.
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