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Recomendaciones para una alimentación antidepresiva.

  • Fruta: mínimo 2 piezas de fruta al día.
  • Verdura: todos los días como plato principal o guarnición abundante.
  • Legumbres: al menos 2 veces en semana.
  • Proteínas (preferiblemente pescado, pollo o pavo): entre 3 a 5 veces en semana.
  • Calcio: 2 vasos de leche al día o una porción de queso curado.
  • Frutos secos: un puñadito al día (lo que cabe en la palma de la mano sin contar los dedos).
  • Una buena hidratación: se recomiendan 2 litros de agua al día (eliminar de la dieta todos los estimulantes).
  • Alimentos para incrementar la flora intestinal: kéfir, encurtidos, semillas de chía o setas.
Hambre emocional

Actualmente estamos viviendo una situación excepcional a causa de la alerta sanitaria por el coronavirus, debiendo permanecer en casa para protegernos a nosotros mismos y al resto de personas. Hemos tenido que hacer un gran esfuerzo para adaptarnos a una situación completamente nueva en un pequeño periodo de tiempo: entre otros muchos cambios, se han paralizado la mayoría de actividades laborales, se han alterado nuestras rutinas diarias, se han limitado enormemente nuestras actividades de ocio y se ha restringido nuestra vida social y familiar. Todos estos cambios se convierten en una situación de estrés que pueden desembocar en estados emocionales desagradables y afectar a nuestra alimentación, haciendo que perdamos el apetito o, todo lo contrario, que aumente nuestra necesidad de ingerir alimentos. El aumento del consumo de comida para calmar emociones como la tristeza, la ansiedad, la ira, la soledad, el aburrimiento, etc. es lo que se denomina “hambre emocional.

Muchas personas utilizan la comida para distraerse, para “no pensar”, sentirse mejor o para calmarse. Sin embargo, la sensación de bienestar que puede proporcionarnos la comida en estas situaciones es solo transitoria y la sensación de tranquilidad se disipa rápido. De hecho, una de las consecuencias más comunes del hambre emocional es la aparición de sensación de culpa y vergüenza poco después de haber comido, haciendo que, a la larga, las emociones desagradables aumenten y el problema empeore.

El hambre emocional se diferencia del hambre fisiológica o física en varios aspectos, entre los que podemos desatacar los siguientes:

  • La diferencia principal es que el hambre fisiológica es una necesidad física, precisamos de la ingesta de alimentos para sobrevivir. Por su parte, el hambre emocional, como ya hemos dicho, se desencadena por estados emocionales desagradables y no satisface una necesidad biológica de nuestro cuerpo.
  • Mientras que el hambre fisiológica es gradual, es decir, que aparece poco a poco, la emocional es repentina, invasiva y tiene un carácter impulsivo. La persona siente que tiene que comer “ya” y no puede esperar.
  • En relación al anterior, el hambre fisiológica se siente cuando han pasado varias horas después de la última comida. Sin embargo, el hambre emocional puede sentirse poco tiempo después de haber comido.
  • Si atendemos a las sensaciones corporales, la sensación de hambre fisiológica podemos sentirla en nuestro estómago. Sin embargo, el hambre emocional puede sentirse en otras zonas del cuerpo: por ejemplo, tensión en la espalda, dolor de cabeza, presión en el pecho, etc.
  • El hambre fisiológica se satisface con cualquier alimento, pero el hambre emocional solo se satisface con alimentos de alto contenido calórico. Cuando una persona come para calmar sus emociones incómodas busca suele buscar productos ultraprocesados, que contienen gran cantidad de azúcar y carbohidratos, que resultan muy saciantes.
  • Una vez ingerida la comida, en el hambre fisiológica la persona siente sensación de plenitud y la necesidad queda adecuadamente satisfecha, no aparecen otras emociones negativas. Sin embargo, en el hambre fisiológica, el consumo de alimentos no resuelve la emoción primaria, por lo que la sensación de malestar no desaparece y, además, pueden aparecer nuevos sentimientos negativos, como la vergüenza o la culpa.



¿Qué podemos hacer para afrontar el hambre emocional?

  • Comer 5 veces al día a la misma hora: llevar unos hábitos de alimentación saludable y de forma regular nos dará sensación de control y, además, satisfaremos adecuadamente el hambre fisiológica.
  • Planifica tus comidas: tómate un tiempo para planificar el menú de la semana. Es una forma útil de hacernos conscientes de lo que comemos y de reducir el riesgo de atracón o de picar entre horas. Además, nos ayudará a saber qué alimentos comprar cuando salgamos a hacer la compra.
  • A la hora de comer, presta atención a las sensaciones del momento. Se trata de tomar consciencia de todo aquello que llega a nuestros sentidos: la textura de los alimentos, el sabor, el olor, etc. Recuperaremos la oportunidad de disfrutar de la comida y de sentir adecuadamente las señales de saciedad.
  • Realizar ejercicio físico: el ejercicio aeróbico es un potente ansiolítico que ayuda a canalizar las emociones negativas. Te recomendamos que le eches un vistazo al apartado de “ejercicio físico” de esta web.
  • Pautas diarias: planifica un horario de actividades diarias. Acuérdate de introducir, entre tus rutinas diarias, actividades agradables. Sigue las recomendaciones de los apartados “Yo me quedo en casa”.
  • Trata de diferenciar si el hambre que sientes es fisiológica o emocional. Para ello, antes de comer, trata de responderte a las siguientes preguntas:
          • ¿Hace cuánto he comido?
          • ¿Desde hace cuánto tiempo tengo hambre? ¿Necesito comer ya?
          • ¿Dónde siento el hambre en mi cuerpo?
          • ¿Qué me apetece comer? Si como algo diferente, ¿calmaré el hambre, o seguiré queriendo comer?
          • ¿Qué emoción estoy intentando calmar?
    • Si a pesar de todo esto tienes la necesidad imperiosa de comer, COME, pero elige un alimento saludable. Un par de manzanas en lugar de un pastel, zanahorias en lugar de chocolate o unas uvas en lugar de unas galletas.

Por último, es importante recordar que la comida está presente en multitud de momentos en nuestras vidas y no todo el consumo de alimentos que hacemos fuera de las comidas principales es hambre emocional. Por ejemplo, comer palomitas cuando vemos una película o tomar un trozo de bizcocho que hemos preparado con la nueva receta que hemos aprendido son ingestas que no se consideran inadecuadas ni tienen consecuencias negativas.



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