¿Perdiste a un ser querido? - Salud Mental Campo de Gibraltar

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¿Perdiste a un ser querido?

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Si has perdido a un familiar o a un amigo víctima del COVID-19, lo primero que queremos desde el Equipo de Salud Mental del Campo de Gibraltar es transmitirte con todo el cariño y calor, nuestras condolencias. Lo segundo, te ofrecemos una información que puede serte útil a la hora de afrontar el duelo por tu ser querido.
El hecho de estar o no acompañado emocionalmente y el tipo de apoyo e información recibido en estos momentos, es un factor que puede favorecer o puede entorpecer un proceso de duelo normalizado.
Como generalidad, te animamos a rodearte de palabras de cariño, abrazos, gestos y que conectes en la medida de lo posible desde tu dolor con las personas que sí están a tu alrededor, porque el dolor por la pérdida, resuena en nuestros allegados y nos devuelve calor y fortaleza. Mas adelante comentaremos cómo la situación de confinamiento por la pandemia puede alterar la manera tradicional de recibir este cariño y cómo podemos adaptarlo.
A partir de ahí, cada caso es un mundo y cada persona afrontará esta pérdida de una manera particular, dependiendo de su estilo de relacionarse, su personalidad, sus experiencias anteriores y de sus valores (puedes consultar lo que suponen los valores en otro apartado de esta web).
No queremos aventurarnos a adivinar como te sientes. No hay reglas para el duelo, ni fases específicas. Ante una pérdida, en un principio se dan muchas y variadas respuestas, tantas como personas, y todas entran dentro de las formas humanas de sobrellevar el dolor en el camino hacia la asimilación.
Sí podemos contarte cuales son las reacciones más comunes, que se irán sucediendo e irán dejando paso a otro tipo diferente de sentimientos: es posible que sientas tristeza, bloqueo, sensación de abandono, irritabilidad, vacío, ira, frustración, culpa. También entra dentro de lo normal en un principio, que te sientas distanciado o distanciada de la situación, que te encuentres bloqueado o entumecido emocionalmente. Que pierdas el sentido y la sensación de continuidad de la vida. Que parezca como que el reloj de tu vida se ha parado. Que te sientas desnudo y abandonado. Puede que sientas enfado hacia la persona que se ha ido.

¿Qué siento en el cuerpo?
Físicamente puede que te sientas agotado. A veces el dolor emocional se siente en el cuerpo y pueden aparecer dolores musculares, de espalda, de cabeza, de estómago, problemas de piel etc. Aumenta el riesgo de deshidratarnos, de cambiar nuestros hábitos alimenticios, de pérdida o aumento de peso. Podemos sufrir de insomnio o de hipersomnia.

¿Qué le pasa al funcionamiento de mi mente y a mis cogniciones?
Tras un impacto tal como perder a una persona cercana, nuestro cerebro está en un estado peculiar que llamamos “rapto amigdalar”, esto quiere decir que las emociones relacionadas con la alarma, la ansiedad y la tristeza estarán “al volante” durante un tiempo. Mentalmente puedes tener pérdida de atención o de memoria. Esto tiene consecuencias a la hora de comprender la información, puede que estemos algo enlentecidos, que nos cuesta tomar decisiones y que nuestro “tren de pensamiento” se vea alterado.

¿Qué le pasa a mis pensamientos y mis emociones?
Al cerebro humano no le gusta la incertidumbre, no le gusta no tener respuesta para muchas de las preguntas que te puedes hacer en estos momentos tras perder a tu ser querido.
Preguntas como… ¿Qué podría haber hecho para evitarlo? ¿Por qué le tocó a él o a ella? ¿Le acompañaría alguien esos momentos finales? ¿Quién es el responsable de esta muerte? ¿Sufrió?... Ojalá pudiéramos conseguir una respuesta para cada pregunta.
Te animamos a que lo intentes y busques esa información preguntando a los servicios sanitarios que atendieron a tu familiar o a otras personas o estamentos involucradas. Pero muchas veces, y más con el caos que ha habido estos días en los servicios sanitarios y sociales, es posible que tengas que responderte a esas preguntas tú mismo. Y entra dentro de lo posible que te tengas que responder “No lo sé”.
Es duro… es muy duro, lo sabemos… pero con autocuidado y cuidado por parte de los demás, es posible transitar el duelo sin tener respuestas a esas preguntas concretas. Y sin duda, y aunque ahora no lo parezca, encontrarás en cierto modo alivio a tu dolor. Pero tu dolor, ahora mismo, es necesario y hay que dejarle espacio.
Respecto a la culpa, pueden aparecer pensamientos del tipo ¿qué hubiera pasado si hubiéramos llamado antes al médico? ¿qué hubiera pasado si en vez de en la residencia hubiera estado con nosotros? ¿por qué tuve que ir a visitarle y acabé contagiándole?
Todos estos pensamientos se dan en condicional, en una realidad paralela en la que hubiésemos tomado otras decisiones. Tenemos que tener en cuenta datos reales y un dato real es que esta situación ha obligado a la población a tomar decisiones muy rápidas, con muy poca información.
Respecto a los sentimientos de rabia que pueden surgir, es normal tenerlos en el proceso de asimilación de tal acontecimiento como la muerte de un allegado. Es fácil y humano que tendamos a buscar culpables de la muerte, del hecho de no habernos podido despedir o del modo en que recibió sus últimos cuidados nuestro familiar. Permítete expresarla en contextos seguros para hacerlo. El ejercicio físico, la escritura, incluso pegar puñetazos a un cojín, te pueden ayudar aquí. Habrá tiempo para depurar responsabilidades, pero no olvides que la mayoría de sanitarios y entidades sociales han actuado, pese al miedo que hayan podido sentir o de verse sobrepasados, de una forma heroica, colaborando e intentando salvar el mayor número de vidas posible. Tanto las personas, como las instituciones, lo han hecho lo mejor que han podido/sabido enfrentándose a una pandemia, que es un acontecimiento inusual y difícil de manejar. Nuestra mente  no está preparada para responder a un enemigo invisible ni a distanciarnos socialmente ni para manejar muchas conductas que se nos están pidiendo en estos días, de ahí el sobreesfuerzo que todos hacemos.
Nadie está preparado emocionalmente para perder a un ser querido cercano y menos aún en estas circunstancias tan crueles por el aislamiento social. Por mucho que se viniera venir desde China, este virus nos ha pillado a todos desconcertados y aún estamos asumiendo que nuestro mundo ya no es el que era y nuestra realidad y día a día se ve afectado en muchos planos y en el peor, sobre todo en las pérdidas de vidas.
Vamos a necesitar mucha compasión y empatía estos días, y una buena idea es empezar por mostrarla ante nosotros mismos en este camino hacia la aceptación que significa estar en duelo.
¿Y cómo me cuido a mí mismo?

Antes hablábamos de ser compasivo con uno mismo, y esa es la habilidad que más te ayudará en tu proceso de duelo. Si no sueles tener esta costumbre es hora de plantearse que puedes empezar a cuidarte, protegerte y a asumir que no podemos luchar en todo momento contra nuestras tendencias emocionales.
Durante  el duelo es muy corriente y te puede suceder que tengas muchos cambios emocionales. Tendrás momentos de mucha intensidad del dolor, de desesperanza y de vacío. Pero también tendrás momentos en los que puedas concentrarte en realizar tus actividades cotidianas o incluso pesar en la pérdida sin sentir que las emociones nos paralizan. Habrá también buenos momentos y debes permitirte sentirlos porque eso también forma parte de ti y también es real. En definitiva, habrá días buenos y malos.
Una buena sugerencia es que aproveches la ola de los buenos momentos y te animes a ir avanzando en el proceso de ir retomando actividades, tareas o situaciones (un hecho es qué cambiando el escenario físico, en ocasiones conseguimos cambiar también el mental). Pero también que aceptes y transites los malos momentos, sin forzarte y conectándote con el dolor, ayudándote a expresarlo. Intenta no olvidar que puedes confiar en que podrás afrontar el siguiente día, sea cual sea el siguiente paso y las emociones que te asalten. Cuéntate a ti mismo lo orgulloso que estas de ti por sobrellevar todo el proceso, ya que no es fácil equilibrar estos momentos de tristeza, de dolor y de desconexión. Permítete reír y llorar, pero no quedarte anclado sólo en una de las dos posiciones.
Si intentamos estar (o aparentar estar) bien, es posible que con el objeto de llenar ese vacío acabes realizando conductas que no son recomendables porque no son una forma sana de afrontamiento y acaban siendo hábitos que tienen el efecto de evitar o “acallar las emociones”. Estas conductas pueden ser acciones que hasta ahora realizábamos con normalidad pero que ahora se vuelven compulsivas e incluyen el hecho de comer de forma insana, hacer ejercicio, comprar compulsivamente, consumo de sustancias (alcohol, tabaco, drogas…). También pueden ser trabajar demasiadas horas, volvernos muy dependientes de alguna persona en concreto, no poder estar solos, no hablar nunca del tema de la pérdida…
Cuando decimos que el duelo es un proceso, nos referimos a que es un aprendizaje continuo también. Es normal que ahora que la pérdida está reciente, sientas, además de dolor, una sensación de desorientación y de caos emocional. También es normal un curso de avances y retrocesos. Pero poco a poco sentirás que el tiempo va curando, que el dolor sigue, pero no es tan intenso. Nadie puede decirte cuanto tiempo puede pasar para asumir la pérdida y tú debes respetar tus propios tiempos.

Deberás estar atento y cuidar los siguientes aspectos:

  • Cuida tu cuerpo:
      • Cuida tu alimentación: es posible que estos días de cuidado y preocupación por tu ser querido, previos al fallecimiento, hayas descuidado tu alimentación y es posible que tu apetito se haya alterado, pero ahora es más importante que nunca que tu cerebro y tu cuerpo reciban los nutrientes necesarios para pensar bien y sentirte sano. Puedes consultar aquí los videos del apartado de alimentación.
      • Aséate: al estar bajos de energía, centrados en el dolor y sin la posibilidad de tener encuentros sociales, es fácil que nos abandonemos en nuestro aspecto físico, pero el hecho de verte bien, la sensación de limpieza en el cuerpo y el ritual de cuidarnos, nos hace conectar con nosotros mismos y sentirnos algo mejor. Todo aporta y verte bien es necesario para afrontar este momento tan triste.
      • Consumo de sustancias: Reduce al mínimo o abandona el hábito del consumo de alcohol, excitantes, nicotina, etc. Si necesitas apoyo profesional a este respecto, puedes consultar a teléfonos e instituciones que se ocupen de atender a personas que quieren reducir o eliminar el consumo nocivo de sustancias.
      • Asegúrate el descanso y Cuida tu sueño: Vivir un evento traumático nos deja agotados mental y físicamente. Reserva tiempo extra para el descanso durante el confinamiento. Mantener el descanso es muy importante para tu recuperación. En el aislamiento muchas personas están sufriendo alteraciones del sueño, por perder los biorritmos, por no seguir una correcta higiene del sueño y por estar expuestos a información negativa que nos hiperactiva. En tu caso en particular se suma el malestar y también la sensación de irrealidad al dormir y al despertar. Puedes consultar pautas de higiene del sueño el apartado correspondiente en esta misma web.
      • Ejercicio físico: es posible que tras la noticia de la pérdida de tu ser querido estés sintiéndote agotado y hayas abandonado el hábito de hacer algo de ejercicio. El confinamiento tampoco ayuda, pero el ejercicio va a tener sobre ti efectos muy beneficiosos, ya que regularán tus niveles de endorfinas, que es el antidepresivo endógeno generado por nuestro propio cuerpo. Puedes consultar los beneficios del ejercicio en ésta misma web.

  • Cuida tu mente:
      • No te exijas demasiado. Si no te ves capaz, delega decisiones o trámites a personas de confianza.
      • Busca el silencio que necesites para escuchar tus pensamientos y emociones.
      • Evita estar expuesto a un exceso de información o información redundante, o no contrastada acerca de la crisis del coronavirus.
      • Póntelo fácil, ponte a ti mismo en escenarios que fomenten la calma y el autocuidado.
      • No tengas prisa. No por resolver más rápido las situaciones de vivienda, económicas o familiares derivadas del duelo vas a sentirte mejor necesariamente. Y si quieres resolverlo todo de forma rápida puede suponer una presión autoimpuesta que te puede aportar más malestar. Date tiempo para pensar bien en tu nueva situación.
      • Aplaza decisiones. Piensa que toda la sociedad estamos en una situación de incertidumbre. Espera a tener más información.
      • Vive día a día. No sabes como va a ser mañana, pero si puedes ponerte pequeñas metas para hoy que vayan en la línea del autocuidado y de tener un día “tipo” estructurado con pequeñas rutinas y hábitos que te den sensación de continuidad.
      • No te sientas obligado a deshacerte de las pertenencias de tu ser querido. Cuando estés preparado sabrás que ha llegado el momento.

  • Cuida tus emociones. Déjate cuidar.
      • Comparte cómo te sientes. Busca activamente como expresar tu tristeza, tu ira, tu abandono, soledad o dolor. No conseguirás que desaparezcan del todo, pero las penas compartidas son menos penas. Aunque nadie pueda ponerse en tu lugar, tus amigos y familiares pueden empatizar contigo y sostenerte. Seguro que están deseando saber lo que tú necesitas y la forma mas adecuada en la que deben intentar acercarse a ti. Pónselo fácil y diles lo que necesitas en cada momento. Si necesitas momentos de soledad y de recogimiento exprésalo también. Elige rodearte de personas que te aporten lo que necesites en cada momento y busca a esa persona en concreto: calma, ánimo, alegría, escucha… Puede no ser lo mismo, pero el WhatsApp, las videollamadas, las redes sociales y el teléfono están hechas para acercarnos a nuestras personas cercanas sin riesgo de contagio y están disponibles. Si no estas familiarizado con su uso, pide ayuda y que alguien te ayude a instalarlos y te explique como usar una tablet, un móvil o el dispositivo y la aplicación.
      • Si las llamadas de pésame son muy numerosas o se concentran a las mismas horas del día, coge el recado y piensa cómo ir atendiéndolas sin que lleguen a suponer un estrés sobreañadido. Las personas son comprensivas cuando se enfrentan a una persona en duelo. No te sientas obligado o presionado para atenderlas todas al momento.
      • Puede que recibas menos llamadas o mensajes de las que esperabas o eches de menos a alguna persona en concreto. Esto te puede hacer sentir abandonado, incomprendido o menos apreciado. Todos estamos en una situación extraña e imprevisible y cada uno tiene su situación peculiar. Sé comprensivo también con las personas que tardan en ponerse en contacto contigo.
      • Busca grupos de apoyo “on line”, personas que estén en situación parecida a la tuya y ayuda profesional.
      • Si estás en seguimiento en Salud Mental, contacta con el teléfono de salud mental.

La Despedida

¿Recuerdas cuales fueron las últimas palabras o la última vez que viste a tu familiar?
Debido a las restricciones para evitar la propagación del contagio, es posible que no hayas podido despedirte de tu familiar. Tal vez estaba en una residencia de ancianos, o tal vez tuvo que ingresar en el hospital por la sintomatología y no hubo nunca una despedida como tal.
Es posible que nunca hubieras pensado en la posible pérdida de esta persona o que tal vez pensaras que, si sucediera, te hubiera gustado acompañarle de otra manera.
El hecho de despedirnos de una persona que va a fallecer, es uno de los momentos más importantes del duelo, ya que nos facilitan la aceptación, al cerrar la etapa en la que físicamente hemos estado unidos a nuestro ser querido.
Si en vuestro caso no se ha dado la posibilidad de tener este último encuentro, puede que te hayas quedado con la sensación de tener un asunto pendiente y que sea un obstáculo para procesar todas las emociones que acarrea el duelo.
Mas allá del hecho de compartir el “adiós” con otros allegados u organizar algún tipo de ritual, podemos tener la necesidad de trasladar, de forma simbólica, un mensaje íntimo e individual a la persona fallecida.
Es importante y beneficioso rodearnos de personas queridas que nos ayuden y apoyen, pero también puede que en un principio te apetezca vivir tus sensaciones de una forma privada. Eso también está bien. Puede que elijas aplazar el rito de despedida para más adelante y hacerlo de la forma en la que siempre pensasteis, que sería rodeados de vuestros familiares y amigos.  
Sea por la razón que sea,  en algún momento puede ayudar, como decíamos, el hecho de elaborar una despedida personal, en solitario.
Esta despedida puede darse en todas las formas que puedas imaginar, según tu necesites y las costumbres que os unían a los dos, pero te damos algunas ideas por si te pudieran servir:
      • Escribe una carta a la persona que has perdido. Puedes informarle de tu versión de lo que pasó, lo que pensaste en cada momento, cómo te sentiste. También cómo te hubiera gustado que fuera la despedida, porqué no le fuiste a ver… cualquier cosa que se quedara sin expresar entre vosotros.
      • Escribe en pequeños trozos de papel o escribe en alguna aplicación de notas del móvil lo que le dirías a esa persona en cada momento. Pueden ser recuerdos bonitos, lo que nunca le dijiste, los planes que tienes, exprésale lo que sientas:  el dolor por la separación, la alegría de haberle tenido en tu vida o la culpa. Guarda los papeles en una caja o bote especial.
      • Escribe tus sentimientos. Si no te salen, puedes recurrir a letras de canciones o escritos que te recuerden a tu ser querido.
      • Escribe a otras personas allegadas, contándoles qué sucedió y cómo te encuentras al respecto.
      • Si eres creyente, puedes escribir a Dios. Puedes rezar por su alma.
      • Intenta hacer una descripción de tu ser querido, física, cómo era su carácter, sus cualidades y sus defectos.
      • Puedes, si te ayuda (no a todo el mundo le sirve), recopilar fotos o videos de su vida, de vuestra vida en común y escribir sobre los acontecimientos y momentos importantes y cotidianos de vuestra vida en común hasta la separación. Si puedes y te viene bien, continúa la historia… imagina un futuro sin él o ella, haz planes y piensa si a esta persona le hubiera gustado estar ahí. Es posible que sientas que te acompañe de algún modo.
      • Recopilar otros objetos simbólicos y valiosos y darles un lugar especial, donde acudiremos cada vez que sintamos la necesidad de honrar o expresar algo a nuestro allegado.
… o cualquier forma de expresión que se te ocurra: dibujos, arte, canciones. Es importante para encajar una pérdida, darle forma a vuestra “historia”. La aceptación comienza por vivir y experimentar la realidad. Cuanto mas nos repitamos lo que ha sucedido y cómo, mas favoreceremos ese proceso.

El Ritual

El hecho de que el contagio esté muy extendido, el estado de alarma y el aislamiento social suponen ciertas limitaciones a la hora de planificar un ritual funerario.
En la actualidad, en los tanatorios se están siguiendo medidas de precaución para contener la pandemia, como limitar el número de asistentes a los velatorios, a los entierros, mantener las distancias de seguridad, etc. Si el fallecido lo ha hecho a causa del COVID-19, esas medidas, tristemente, se restringen a la no asistencia o a permanecer fuera del recinto.
En este último caso, con el objetivo de que la ceremonia o tránsito se parezca lo máximo posible a cómo nos hubiera gustado que se realizase, podemos intentar trasladar al personal del tanatorio o a la figura religiosa el mensaje, la canción, las flores o los objetos que nos gustaría que se utilizasen durante la cremación o la preparación del cuerpo. Podéis pedir que se haga alguna fotografía, que se retransmita por videollamada etc. Ellos suelen atender a estas peticiones ya que normalmente, son sensibles y están concienciados con la importancia de estos gestos.
En casa, también podemos realizar nuestro propio ritual. Echaremos de menos besos y abrazos de conocidos y amigos, pero entre los que convivamos podemos realizar un homenaje, con palabras, objetos queridos, música, un pequeño altar… podemos hacerlo en familia con videoconferencia, grabar un video y difundirlo entre familiares y amigos. Podemos realizar un montaje con fotos y videos en honor a esa persona y compartirlo. Podemos besar y abrazar su ropa, su imagen o algo que nos recuerde a ella. El objetivo es producir situaciones que nos hagan más cerca de la persona, sentir conectados con los demás y con nuestro dolor. El COVID ha hecho que no puedas despedirte de tu ser querido como te hubiera gustado, pero no puede evitar que elabores tus propios recuerdos y tu familiar viva en tu memoria para siempre.
Antes de compartir nada por las redes sociales te recomendamos que hagáis los mas allegados una pequeña reunión, telefónica o por videollamada en la que toméis las decisiones más importantes de cómo os gustaría que fuera este rito no presencial y si habrá otro presencial cuando termine la crisis del coronavirus. Si tenéis dudas, o no os poneis de acuerdo, puede ayudar el pensar qué hubiera querido esa persona, si era ceremonioso, si le gustaban las despedidas, si le gustaría algo público o si era reservado…

La Rueda del Año
Puede que el dolor se vaya mitigando según avanzan los meses, pero asimilar una pérdida puede llevar más tiempo, siendo lo mas duro el primer año. Ten en cuenta que cada vez que aparece algún acontecimiento cíclico de tipo anual, será el primero que vivas sin él o ella. El efecto de “la silla vacía” remueve mucho las emociones de las personas que echan de menos. La Navidad, cumpleaños, las vacaciones de verano, la feria, el aniversario… pueden reactivar fases que ya creíamos superadas. En el caso del año que viene, aún no se sabe cómo van a suceder los acontecimientos festivos ni públicos, pero en este tipo de festividades que suponen una expresión pública de alegría es cuando mas extraña suele sentirse una persona en duelo reciente.

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